Иногда стресс, тревога и волнение захватывают внезапно, а времени на то, чтобы медленно и неторопливо с этим справиться нет. В таких случаях очень хорошо работают психологические техники, которые легко применить здесь и сейчас, чтобы вернуть себе устойчивость.
Делюсь
Четыре техники, которые работают здесь и сейчас
Дыхание 4-7-8 🌬️
Это способ глубокого расслабления через дыхание. Нужно вдохнуть, считая до 4, затем задержать дыхание до 7 и выдыхать в течение 8 секунд.
Такой ритм помогает сосредоточиться на дыхании и отвлечься от навязчивых мыслей.
Заземление 54321 🍏
Эта техника мне особенно нравится. Часто использую ее в работе с детьми, но и взрослым очень хорошо помогает.
- Найдите 5 любых предметов, которые попадаются на глаза, и мысленно назовите.
- Затем прикоснитесь к 4 любым предметам.
- Услышьте 3 звука, прислушайтесь к ним.
- Заметьте 2 запаха, вдохните их.
- И ощутите 1 вкус (но если под рукой совсем ничего нет, то можно представить вкус любимого блюда или продукта).
Помогает, когда необходимо снизить накал переживаний.
Безопасное место 🌳
Техника помощи через воображение. Найдите удобное положение, сделайте глубокий вдох, выдох и закройте глаза. Представьте место, где вы чувствуете себя безопасно, спокойно. Посмотрите вокруг. Что здесь находится? Что бы вы хотели там видеть? Представьте себя там. Где вы, что делаете, что видите и слышите? Разглядите абсолютно всё, что находится вокруг вас. Заметьте формы, цвета, размеры, материалы, запахи. Что вы ощущаете? Что чувствуете? Мысленно пройдитесь по этому месту. Побудьте там столько, сколько вам нужно. Запомните это место. Вы всегда сможете сюда вернуться. Теперь медленно откройте глаза и обратите внимание на свое состояние.
Мышечная релаксация 🤛🖐️
Сначала мы осознанно напрягаем мышцу, затем отпускаем напряжение и концентрируемся на ощущении расслабления. Как выполнять? Расслабление: примите удобное положение, закройте глаза, дышите ровно. Напряжение: сожмите пальцы в кулак на 5-10 секунд, прочувствуйте это напряжение. Расслабление: затем расслабьте пальцы, сосредоточьтесь на этих ощущениях в течение 15-20 секунд. Если вы хотите выполнить упражнение на все тело, то постепенно переходите к другим группам мышц.
И в таком спокойном состоянии продолжаем свой день. 🍃
Еще один важный момент: не существует одной универсальной техники, которая подойдет всем. Каждому помогает свое. А чтобы найти это свое, нужно попробовать